Parmi vos bonnes résolutions, peut-être avez-vous prévu de vous remettre au sport… Avez-vous pensé à la course à pied ? Voici quelques conseils pour commencer en douceur et progresser rapidement !
Tout d’abord, choisissez les bons créneaux horaires : le matin avant d’aller travailler, à l’heure du déjeuner, le soir ou le week-end. Entre la préparation, la séance et la douche, prévoyez une bonne heure dans votre emploi du temps. Sélectionnez l’endroit : en forêt, sur les circuits aménagés, sur la piste d’un stade municipal ou encore en salle sur un tapis… Organisez-vous pour rester proche de votre travail ou de votre maison, pour ne pas perdre trop de temps dans les transports et maintenir votre motivation… Et pour ne pas s’ennuyer, rien de tel que d’y aller avec un(e) ami(e) ou de se préparer une playlist qui booste ! Un bon conseil : planifiez votre séance avant de partir et tenez vous-y. Improviser est le meilleur moyen d’abandonner en cours de route…
Avant de débuter il est primordial de bien se chausser ! N’hésitez pas à mettre le prix si votre pratique devient régulière. De nombreuses blessures pourraient être évitées avec des chaussures adaptées. De plus, toutes les chaussures ne conviennent pas à tous les types de foulées (pronatrice, supinatrice ou universelle : demandez conseil à un vendeur spécialisé en magasins de sport). Comptez une demi pointure au-dessus de votre taille habituelle car le pied gonfle à l’effort… voire une pointure de plus si vous courrez plus de 20 km. Pensez à essayer vos chaussures avec des chaussettes de sport. Sachez que plus la chaussure sera lourde, plus il y aura d’amorti. Les moins de 200 g seront réservées aux coureurs expérimentés et dotés d’une bonne technique.
Adoptez la bonne position, dos bien droit, abdominaux gainés et regard droit devant, afin d’ouvrir le haut du corps. Ne regardez pas vos pieds en courant ! Epaules relâchées, coudes pliés, gardez les bras dynamiques afin qu’ils accompagnent en alternance le mouvement des jambes. Si la séance vous semble un peu difficile, relâchez les bras le long du corps pendant quelques secondes pour récupérer.
Misez sur la respiration. Un bon coureur doit savoir bien respirer. A faible allure, vous pouvez inspirer par le nez ou par la bouche, en revanche, à partir d’une certaine intensité de course, il conviendra de forcer l’expiration par la bouche car le débit expiratoire est plus important que par le nez. Trouvez le rythme qui vous convient le mieux : 1 inspiration (nasale ou buccale) / 2 expirations (buccales), 2 inspirations (nasales ou buccales) / 3 expirations (buccales)… Veillez à caler votre rythme respiratoire sur vos foulées.
Quel type de séance ?
La distance vous fait peur ? Pas de panique : débutez tranquillement puis fixez-vous des objectifs ambitieux mais accessibles. Commencez en alternant une minute de course en trottinant (allure tranquille à laquelle vous êtes capable de tenir une conversation) avec une minute de marche et ce, pendant 20 à 30 minutes. Par exemple, commencez par 10 x 1 minute de trot / 1 minute de marche active. En fonction de votre forme et de vos envies vous pourrez alors progressivement augmenter votre vitesse sur des séquences de courses courtes (de 30 secondes à 1 minute) en gardant le même temps de récupération ou au contraire augmenter les temps de course (à allure tranquille) tout en diminuant les phases de repos. Pour éviter l’ennui et de tomber dans la routine, penser à varier les types de séances. Sachant que l’idéal serait d’en planifier trois par semaine sans jamais enchainer deux jours de suite des séances intenses de type fractionné.
Séance longue et peu intense ou courte et intense ?
Courir longtemps à une faible intensité va vous permettre de brûler plus de graisses. Le temps nécessaire pour brûler ces graisses est relativement long, c’est pourquoi il est généralement conseillé de courir plus de 30 minutes. Toutefois, compte tenu que l’effort aura été peu intense, la combustion des graisses cessera dès la fin de votre entrainement. A contrario, un entraînement fractionné à haute intensité (ou HIIT : High Intensity Interval Training) brûlera moins de graisses pendant l’effort, car il puisera l’essentiel de son énergie dans le glycogène (les sucres). Cependant, plus l’intensité de votre entrainement aura été élevée, plus le stress généré sur votre organisme le conduira à continuer de brûler des calories (notamment des graisses) jusqu’à 24 heures après l’effort ! C’est ce que l’on appelle l’effet post-combustion.
Si vous n’avez pas pratiqué d’activité sportive depuis longtemps, pensez à consulter votre médecin pour être certain de ne présenter aucune contre-indication à la pratique d’une activité physique.
