6 astuces bien-être pour un sommeil reposant
Dormez mieux et bénéficiez d’une meilleure qualité de vie grâce à ces 6 conseils bien-être pour un sommeil de rêve.
Un mauvais sommeil a des effets négatifs immédiats sur l’équilibre hormonal, les performances sportives et les fonctions cérébrales. Mais 87 % des adultes ont des problèmes de sommeil. Pensez à tous les facteurs qui peuvent nuire à une bonne nuit de sommeil, qu’il s’agisse du stress au travail, des responsabilités familiales ou de problèmes de santé. Même si vous ne pouvez pas contrôler tous ces facteurs, vous pouvez adopter des habitudes qui favorisent un meilleur sommeil. Commencez par ces quelques conseils simples.
1. Respectez un horaire de sommeil
La clé d’une bonne nuit de sommeil est la régularité. Que ce soit le week-end ou en semaine, l’établissement d’un horaire de sommeil que vous pouvez respecter est l’une des choses les plus importantes à faire pour obtenir un sommeil de qualité. Alors, couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours. Essayez de limiter à une heure au maximum la différence entre vos horaires de sommeil les soirs de semaine et les week-ends. Si vous ne vous endormez pas au bout de 20 minutes, quittez votre chambre et faites quelque chose de relaxant. Lisez ou écoutez de la musique apaisante. Retournez-vous coucher lorsque vous êtes fatigué.
2. Faites attention à ce que vous mangez et buvez
N’allez pas vous coucher affamé ni trop rassasié. En particulier, évitez les repas lourds ou copieux dans les deux heures qui précèdent le coucher. Votre malaise pourrait vous empêcher de dormir. De même, l’hypoglycémie peut vous réveiller.
La nicotine, la caféine et l’alcool méritent également une certaine prudence. Les effets stimulants de la nicotine et de la caféine mettent des heures à se dissiper et peuvent nuire à la qualité du sommeil. Et même si l’alcool peut vous donner envie de dormir, il peut perturber le sommeil plus tard dans la nuit.
3. Créez un environnement reposant
Créez une pièce idéale pour le sommeil, fraîche, sombre et calme. Envisagez d’utiliser des stores pour assombrir la pièce, des bouchons d’oreille, un ventilateur ou d’autres dispositifs pour créer un environnement adapté à vos besoins. Veillez aussi à optimiser votre literie. Si votre oreiller est si épais que votre tête penche vers le haut au lieu de reposer naturellement dans le prolongement de votre colonne vertébrale, vous vous exposez à une mauvaise position de sommeil et à des douleurs cervicales.
4. Réduire l’exposition à la lumière bleue le soir
L’exposition à la lumière pendant la journée est bénéfique, mais pendant la nuit cela a l’effet inverse. Cela est dû à son effet sur votre rythme circadien, trompant votre cerveau en lui faisant croire qu’il fait encore jour. Cela réduit les hormones comme la mélatonine, qui vous aident à vous détendre et à trouver un sommeil profond. La lumière bleue, émise en grande quantité par les appareils électroniques comme les smartphones et les ordinateurs, est la pire à cet égard.
Pour réduire votre exposition, vous pouvez par exemple porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue, télécharger une application gratuite telle que flux sur votre ordinateur, et activer le mode nuit sur votre smartphone.
Ou encore, arrêter de regarder la télévision et éteindre toute lumière vive deux heures avant d’aller vous coucher.
5. Intégrez l’activité physique dans votre routine quotidienne
Une activité physique régulière peut favoriser un meilleur sommeil. Évitez toutefois le sport trop près de l’heure du coucher. Chez les personnes souffrant d’insomnie grave, il a été démontré que l’exercice physique était plus efficace que la plupart des médicaments, réduisant le temps d’endormissement de moitié, le nombre total de réveils nocturnes du tiers et l’anxiété de 15 %, tout en augmentant la durée totale du sommeil. Être à l’extérieur peut aussi être utile, alors essayez 20 minutes de marche dans la nature chaque jour par exemple.
6. Ne buvez pas de liquides avant de vous coucher
La nocturie est le terme médical désignant le fait d’uriner excessivement pendant la nuit, au-delà de 2 fois, ce qui perturbe le sommeil. Boire de grandes quantités de liquides avant de se coucher peut vous réveiller la nuit, bien que certaines personnes soient plus sensibles que d’autres. Certes l’hydratation est vitale, mais il est sage de réduire la prise de boissons en fin de soirée, 1 à 2 heures avant d’aller vous coucher. Aller aux toilettes juste avant d’aller vous coucher peut réduire vos risques de vous réveiller pendant la nuit.
Texte : Vanessa Méril-Mamert / Photos : Pexels
