CUISINER SANS GLUTEN AVEC LES FARINES LOCALES

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Comme beaucoup de personnes, vous avez surement dans votre placard de la farine de blé. Elle nous sert à confectionner dombrés, pâte à tarte, gâteaux, pâtés, biscuits, pain maison, etc. Mais si vous êtes contraints d’arrêter le gluten, cette protéine présente dans le blé et d’autres céréales courantes, ou simplement si vous cherchez à manger plus local, vous vous êtes heurtés à la question suivante : par quoi remplacer la farine de blé ? Réponse avec notre sélection de farines sans gluten locales.

L’astuce culinaire : Le terroir caribéen nous offre un grand choix de légumes-racines qui contiennent surtout des glucides (sucres), peu de protéines (1 à 2%) et quasiment zéro lipides (graisses). Ils sont tous naturellement sans gluten, donc plus digestes. Les farines faites à base de ces tubercules et fruits vont être parfois plus lourdes que celles faites à base de blé. Pour réussir vos recettes de pâtisserie ou boulangerie sans gluten à base de farine locale, il convient de les utiliser en plus petite quantité : 1 à 2 fois moins dans les recettes que la mesure de blé. Elles manquent de protéines donc il est possible de rajouter un oeuf ou un blanc d’oeuf dans la recette. Et enfin de les alléger avec de la fécule de dictame ou de maïs.

La farine de manioc

Facile à digérer, la farine de manioc est une excellente alternative à la farine de blé. Cultivé dans les régions tropicales, il existe 42 espèces différentes de manioc, divisées en 2 variétés : la variété douce, et la variété amère. Le kamanioc en est une variété douce. Les deux types sont transformables en moussache, en semoule et en farine de manioc (poudre). Fine et neutre en goût, cette farine apportera de la légèreté à vos recettes et est extrêmement versatile. Vous pouvez laisser parler votre imagination et réaliser pâtisseries et entremets salés en remplaçant la farine de blé à tant pour tant par la farine fine de manioc, l’utiliser pour épaissir des soupes de légumes, et même des boissons type chodo ou chocolat chaud.

La fécule de dictame

Appelée aussi arrow-root, la dictame est une fécule aux propriétés bienfaisantes pour tous les âges. La dictame n’est pas une farine mais une fécule, c’est-à-dire de l’amidon pur. Sans gluten et très digeste, c’est également un anti-vomissement et lutte contre la diarrhée, ce qui facilite alors l’alimentation des nourrissons. Utile pour alléger les autres farines locales, ou seule pour élaborer diverses recettes comme des gâteaux, crêpes, crème dessert, épaissir vos sauces et également utile à la préparation des biberons.

La farine de patate douce

Riche en antioxydants, bêta-carotène ou anthocyanines en fonction de la variété, ainsi qu’en vitamine B6, cette farine au léger goût sucré et aromatique rappelle la châtaigne ou le potimarron, et s’accommode particulièrement bien aux préparations sucrées : gâteaux, flans, crêpes, pancake, etc. On conseille d’en utiliser un peu moins que la farine de blé. Elle n’est pas spécialement adaptée pour faire du pain.

La farine de fruit-à-pain

Le fruit-à-pain est un fruit-féculent (tout comme la châtaigne) très riche en sucres simples et complexes, et en fibres. A mesure de son mûrissement, il devient de plus en plus sucré et parfumé. On trouve de la farine de fruit-à-pain mature mais non mûr, et cette farine est intéressante à utiliser en mélange avec de la farine de manioc par exemple.

La farine de banane jaune ou verte

Aux Antilles, on fait la distinction entre bananes jaunes (plantain) et bananes vertes appelées poyo, qui sont des bananes dessert (variété Cavendish) non mûres. Les bananes plantains contiennent plus d’amidons et moins de sucre que les bananes vertes. Celles-ci sont en revanche riches en amidons résistant, une fibre prébiotique bénéfique pour le transit et la flore intestinale, et qui ne perturbe pas la glycémie. En plus de ses nombreux atouts nutritionnels (très digeste, riche en potassium, coupe-faim naturel), la texture légère de la farine de banane facilite le gonflant en pâtisserie, avec une quantité réduite d’environ 25% par rapport aux préconisations des recettes. Elle peut s’utiliser crue.

La farine de coco

Celle de noix de coco, légère, aérienne, riche en fibres et en sélénium, au goût si particulier. Pour obtenir la farine de coco, on extrait la chair de la noix de coco puis celle-ci est séchée puis dégraissée avant d’être broyée. C’est essentiellement des fibres : ici, presque pas d’amidon, ce qui donne un Indice Glycémique (IG) très bas : 35. Elle est en revanche riche en protéines végétales (6 g pour une portion de 30 g), la seule farine sans gluten avec cette caractéristique. On ne peut pas l’utiliser en pâtisserie comme on utiliserait de la farine de blé. Le dosage est de 30g pour remplacer 120 g de farine de blé. La farine de coco boit énormément de liquide, ne lève pas du tout, et n’a aucune élasticité. Elle peut être utilisée crue dans une boisson ou saupoudrée sur une salade de fruits. Que vous soyez ou non intolérant à la farine de blé, les alternatives ne manquent pas. Les farines locales, sans gluten, vont ravir vos papilles et changer vos habitudes de préparation !

Texte : © Vanessa Méril-Mamert

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