Cuisiner sans gluten : la farine manioc.

L’alimentation sans gluten est de plus en plus populaire. Parmi les alternatives proposées aux farines contenant du gluten, la farine de manioc offre une option locale savoureuse et pratique.

Quelles sont les propriétés de la farine de manioc ?

La farine de manioc (Manihot esculenta) est une farine sans gluten fabriquée à partir de la racine de manioc amer (après traitement) ou de manioc doux appelé kamanioc. C’est l’une des sources de nutrition les plus précieuses pour plus de 800 millions de personnes vivant en Afrique, en Asie, en Amérique latine ou dans la Caraïbe. Le principal aliment de base des Indiens Caraïbes (Kalinago) était le manioc. Il est peu coûteux, tolère les sols pauvres, et est résistant à la sécheresse, aux ravageurs et aux maladies. C’est un ingrédient de base dans de nombreuses recettes sans gluten et sans céréales. Cependant, c’est une farine qui est extrêmement lourde et dense, ainsi, elle absorbe plus de liquide par kilogramme que les autres types de farines. D’un point de vue nutritionnel, elle contient très peu de graisses et de protéines, beaucoup moins que les farines de céréales, et la protéine qu’il contient est de mauvaise qualité avec une très faible teneur en acides aminés essentiels. L’amidon est le composant principal du manioc et de sa farine, et cet amidon est de deux types : l’amidon digestible, et l’amidon résistant. Cela fait référence à l’amidon qui échappe à la digestion dans l’intestin grêle, mais est fermenté dans le colon. L’amidon résistant nourrit les bonnes bactéries de la flore intestinale, ce qui peut aider à réduire l’inflammation et à favoriser la santé digestive. De nombreuses recherches ont montré que l’amidon résistant peut offrir des avantages significatifs pour la santé, comme améliorer la sensibilité des cellules à l’insuline, baisser de la glycémie, diminuer de la faim.

Comment l’utiliser dans les recettes ?

La farine de manioc est un ingrédient très polyvalent avec de nombreuses utilisations culinaires, y compris dans toutes sortes de produits de boulangerie, tortillas, bouillies/porridges ou pizzas sans gluten.

Si vous partez sur une recette qui doit lever, comme du pain ou des gâteaux, alors une substitution directe de la farine de blé ne fonctionnera probablement pas bien, car la farine de manioc ne lève pas naturellement et ne produira pas un résultat moelleux comme le blé (qui contient du gluten). Dans ces recettes, le manioc doit être utilisé seulement pour remplacer une partie de la farine, donc en mélange. Pour les recettes qui ne nécessitent pas de lever, le manioc peut totalement remplacer la farine classique. Par exemple, sa texture se prête bien à la cuisson des :

Brownies
Biscuits
Muffins et gâteaux type « doukoune »
Crêpes et pancakes
Gaufres
Croûte ou pâte à pizza
Tortillas
Pâte à beignet

Vous pouvez l’utiliser dans des plats salés pour épaissir les sauces ou pour former des galettes ou pain de manioc appelées kassaves.

Astuce : la gomme xanthane est un ingrédient qui peut aider à lier la farine de manioc, à raison de 1/2 cuillère à café pour chaque mesure de 125 g de farine de manioc. L’ajout d’un œuf supplémentaire à une recette peut être une autre option.

Recette pour faire soi-même sa farine de manioc

Vous pouvez préparer la vôtre à la maison assez facilement et à très faible coût. Achetez des racines de manioc doux fraîchement récoltées (pas plus de 1 ou 2 jours) et munissez-vous d’une râpe ou un robot culinaire, un four ou un déshydrateur, un mortier ou un blender.

Suivez ces étapes pour fabriquer votre propre farine de manioc de haute qualité :

Pelez et lavez les racines, retirez la tige centrale et les pointes ligneuses des racines.
Râpez les racines de manioc en une fine purée à l’aide d’une râpe à main ou d’un robot culinaire.
Pressez et séchez les racines : Enveloppez le manioc râpé dans un linge propre ou une étamine pour presser son eau. Pressez-la aussi sèche que possible, puis étalez-la sur une grille fine. Idéalement, vous pouvez placer la grille au soleil, ou vous pouvez sécher la farine dans un déshydrateur ou votre four, à basse température.
Moudre/écraser la farine en une texture fine avec un mortier, et la tamiser pour éliminer les grumeaux ou les restes de matériaux fibreux. Ensuite, vous pouvez la passer au ou un blender pour obtenir une texture de farine bien fine. Une fois prête, vous pouvez utiliser immédiatement la farine de manioc dans vos recettes ou la conserver dans un endroit frais et sec. Idéalement, utilisez-la dans un délai maximum de six mois.