PRÉBIOTIQUES ET PROBIOTIQUES : DES ALIMENTS POUR UN MICROBIOTE EN SANTÉ

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Notre corps est un amas de cellules, et on pourrait penser que nous sommes à 100% humains. Pas si sûr… Nous sommes en réalité un ensemble de microorganismes qui cohabitent dans une enveloppe humaine. Ces microorganismes, qui sont, si tout va bien, bénéfiques pour notre santé, sont qualifiés de « bonnes bactéries », et font partie de notre flore microbienne. Ces microbes, notre microbiote à nous, sont bénéfiques car ils nous aident à combattre les infections, à digérer les fibres des végétaux, et même à être de meilleure humeur ! Des microbes amis, en somme. On en a sur toute la surface de la peau, dans la bouche, dans les intestins et le colon, et aussi, pour les femmes, dans le vagin.

Le hic, c’est que notre mode de vie actuel met beaucoup à mal ce microbiome : malbouffe, antibiotiques, hormones synthétiques, pesticides, stress, etc. heureusement, des aliments particuliers peuvent restaurer l’équilibre, ce sont les probiotiques et les prébiotiques. Mais que sont-ils vraiment ?

Les prébiotiques

Il faut comprendre que le microbiote s’adapte à ce que l’on mange. C’est la flore microbienne qui transforme les fibres des végétaux, indigestes pour nous humains, et donc elle est utile à la digestion. Ces fibres végétales, ce sont les prébiotiques. Les aliments ultra-transformés, sont trop sucrés, trop salés, dépourvus de nutriments utiles, contiennent des substances nocives pour la flore : conservateurs, édulcorants, colorants. Si notre alimentation est constituée de tels aliments (fast-food, soda, gâteaux et sucreries, plats préparés, etc.), notre flore sera appauvrie et déséquilibrée. Si au contraire on se nourrit d’aliments peu transformés et entiers, beaucoup de légumes, fruits, du poisson et de la viande ou des oeufs et des produits laitiers de qualité, des matières grasses bonnes pour la santé comme l’huile d’olive ou de coco ; à ce moment-là notre flore va pouvoir prospérer, contribuer à un poids optimal et même nous préserver des allergies.

Aliments intéressants riches en prébiotiques :
– Légumineuses (haricots et pois)
– Banane plantain verte, fruit-à-pain, racines et leurs farines
– Topinambour pays
– Feuilles d’épinard pays, gombo
– Mangues, ananas, pitaya
– Cives, oignon, ail, poireau

Des prébiotiques sont aussi vendus en gélule ou en poudre, généralement associés à des probiotiques (= synbiotique). On les reconnait à l’appellation inuline, fructo-oligosaccharides, etc.

Les probiotiques
Ce sont des bactéries vivantes qui lorsque consommées régulièrement et en quantité suffisante, peuvent avoir un effet bénéfique sur la santé. Il existe une grande variété de probiotiques dans le commerce, que ce soit en pharmacie, en supermarché ou en boutique bio :
– yaourt, certains fromages (roquefort, comté, etc.), lait fermenté ou lait ribot
– boissons pétillantes appelées kéfir ou kombucha ; bière non filtrée, non pasteurisée
– légumes lacto-fermentés (choucroute crue, kimchi coréen, cornichons non pasteurisés, etc.) ou soja fermenté (miso, tamari, natto, tempeh)
– complément alimentaire en gélule Bien qu’ils ne soient pas des produits miracles, les probiotiques ont fait leurs preuves et peuvent intervenir dans de nombreuses situations, par exemple pour prévenir des déséquilibres de la flore après un traitement (médicament, antibiotique, chimiothérapie), pour prévenir et traiter la diarrhée des voyageurs (tourista). Consultez un professionnel de la santé pour savoir si les probiotiques en gélules peuvent vous aider. Remarque : les procédés de conservation des aliments, comme le chauffage (pasteurisation, stérilisation…), et la filtration, détruisent les probiotiques naturels.

Recette symbiotique (prébiotique + probiotique) :
Concombres lacto-fermentés
Ingrédients :
– 3-4 jeunes concombres bio
– 2 gousses d’ail
– Du vinaigre de cidre bio non pasteurisé
– De l’eau filtrée
– 1 cuillère à soupe de sel gris
– 1 cuillère à soupe de miel
– Poivre au goût
– 1 peu de purée de piment fort (optionnel)
Dans un grand bocal en verre, placer le concombre coupé dans la longueur en bâtonnets de 2 cm d’épaisseur. Ajouter le sel, le miel, l’ail et le piment, puis recouvrir d’un mélange (50/50) de vinaigre de cidre et d’eau filtrée. Couvrir de papier sulfurisé et poser le bouchon du bocal, sans resserrer. Laisser reposer une journée sur le comptoir de la cuisine, puis fermer complètement le bocal et placer au frigo pendant 1 à 3 semaines. C’est prêt quand on voit apparaître de petites bulles, et que les concombres sont croquants, acidulés et effervescents. Un régal dans une salade ou un sandwich. Se conservent jusqu’à 6 mois.

Texte : © Vanessa Méril-Mamert / Photos : © Unsplash © Shutterstock

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