Texte : Vanessa Méril-Mamert – Photos : © Unsplash
Les graines germées, quèsaco ? Germer ses céréales, légumineuses et autre avant de les consommer, c’est un moyen de booster vos apports nutritionnels, qui sont souvent réduits à peau de chagrin dans l’alimentation de nos jours. Focus sur les bienfaits nutritionnels des graines germées.
Impact nutritionnel de la germination
La germination est méthode ancestrale bénéfique et facile pour augmenter la nutrition des graines de céréales et de légumineuses. C’est un moyen simple et peu coûteux de s’alimenter plus sainement. Lors de la germination, le profil nutritionnel de la graine est décuplé : la teneur en vitamines, minéraux, enzymes est multipliée de façon impressionnante. Leur biodisponibilité est accrue ce qui devient fort intéressant. En revanche la teneur en protéines est amoindrie, elles sont prédigérées en acides aminés. La germination amorce la digestion de l’amidon qui se transforment en sucres plus simples.
Les graines germées sont donc beaucoup plus digestes que leurs homologues non germés.
C’est aussi un moyen de détoxifier ces aliments, qui contiennent des substances antinutritives. En effet, les céréales et les légumineuses contiennent des phytates, qui lient le phosphore et interfèrent également avec le métabolisme et l’absorption de minéraux tels que le fer, le zinc et le calcium, les rendant indisponibles pour l’organisme. L’enzyme phytase, activée justement par la germination, peut libérer ces minéraux. Après deux ou trois jours de germination, l’activité de la phytase augmente de plus de 200%. Dans les variétés de blé, la teneur en phytates a été abaissée de 40 à 60% après cinq jours de germination. La germination neutralise les inhibiteurs enzymatiques qui peuvent autrement inactiver nos propres enzymes dans le tube digestif !
Un peu d’histoire culinaire
Mettez-vous à la place des plantes : elles veulent protéger leurs semences (les graines). Celles-ci doivent germer dans la nature à l’endroit et au moment adéquat. Voilà pourquoi elles sont parées de diverses armes chimiques qui les protègent…Mais cela ne nous arrange pas du tout nous les Humains. Ces inhibiteurs ne sont pas à leur place dans notre corps et gênent son bon fonctionnement. Dans leur infinie sagesse, nos ancêtres ont compris ces principes et ont développé les techniques de trempage/germination avant de consommer les graines des végétaux. La toute première trace de ces techniques culinaires se trouve dans la Bible : le pain essène, un aliment obtenu par simple déshydratation au soleil d’une pâte composée de graines germées mixées.
Comment procéder ?
Tout d’abord il faut des graines. On va choisir des graines de bonne qualité, c’est-à-dire bio ou sans pesticides/insecticides, pas trop vieilles (au bout de quelques années, elles perdent leur pouvoir de germination), qui n’ont été ni rôties ni grillées, n’avoir subi aucun traitement avant ou après récolte (irradiation, etc.). Attention, même s’il est vrai que beaucoup de plantes se prêtent au jeu de la germination, toutes les graines germées ne sont pas comestibles ! Par exemple les graines de plantes qui ont des feuilles toxiques (exemple la rhubarbe), les graines de solanacées (tomates, aubergines, piment, poivron, goji). Le soja jaune est toxique sous forme crue même germé. On va faire germer des céréales et pseudo-céréales comme le blé, l’orge, le millet, le sarrasin ; des légumineuses (ou pois), sauf les haricots rouges, comme l’alfalfa, les lentilles, le haricot mungo ou soja vert, le fenugrec, le pois chiche; ou encore des graines de légumes ou de plantes diverses comme le brocoli, la roquette, le radis, la betterave, le lin, le tournesol, la courge, le pourpier, le chia, le chanvre.
Vous ne savez pas par où commencer ? Il y a des sachets de mélange de graines à germer vendues en magasin bio, où les différentes saveurs sont harmonisées.
Les étapes :
- Faire tremper les graines 30 min à 12 heures
- Les mettre dans un environnement humide et chaud pendant quelques jours, en les rinçant au moins deux fois par jour. Surveillez les bien pour éviter les moisissures.
- Déguster quand les 1ers radicelles ou 1ères feuilles sont apparues (1 à 10 jours d’attente).
- Conservez-les au froid pour éviter la prolifération des bactéries.
Pensez également à les laisser respirer : elles ont besoin d’oxygène alors pas de bocaux fermés.
On peut faire germer à la maison de nombreux aliments avec peu de matériel, si on n’a pas de germoir. Utilisez un grand bocal en verre, une étamine et un élastique.
Quelques idées de recettes : Utilisez les graines germées comme condiment, en les ajoutant dans des salades, taboulés, sandwichs, dans une soupe. Pour les légumes secs (légumineuses) germés, mieux vaut les cuire légèrement. Les faire sauter à la poêle avec des légumes coupés très finement, 3 minutes, avec de l’huile de coco, ajouter une c. à s. de sauce soja et une c. à c. de vinaigre de cidre. Miam!
Plus nutritives et ludiques, les graines germées ont tout bon !
