Vous l’avez sans doute remarqué, nous mettons l’accent au fil des numéros, sur l’importance d’une alimentation saine et équilibrée, qui rime avec plaisir. Pour vous donner les moyens de rendre vos assiettes plus gourmandes tout en faisant du bien à votre corps, voici quelques idées qui boosteront vos assaisonnements maison !
Variez les bonnes huiles
De manière générale, il est préférable de privilégier les matières grasses végétales aux matières grasses animales. Le rayon des huiles végétales s’est considérablement développé, ouvrant la possibilité de nouvelles explorations culinaires. Variez les huiles, non seulement pour un bon équilibre entre Oméga-3, 6 et 9, mais aussi pour mettre en valeur leur goût subtil ! En effet, les huiles d’olive, de noix, de sésame, de chanvre, de noisette, de pistache, d’amande, d’avocat, de lin, de sésame, de pépins de raisins ou encore d’argan, possèdent un goût marqué qui rehaussera celui de vos aliments. Pour une saveur plus neutre, privilégiez les huiles de colza, de soja, de tournesol ou de germes de maïs.
Pour les assaisonnements de vos plats froids ou chauds, utilisez toujours des huiles vierges, de première pression à froid, garantissant la conservation de leurs propriétés nutritives. Veillez également à les ajouter après cuisson, juste avant la dégustation. Achetez-les dans des bouteilles en verre teinté qui les préserveront de l’oxydation.
Il est d’ailleurs préférable de conserver les huiles végétales au réfrigérateur, pour qu’elles soient à l’abri de la chaleur et de la lumière. C’est le cas notamment des huiles de lin, chanvre et noix, qui sont particulièrement fragiles. Pour les cuissons, utilisez l’huile d’olive, l’huile de coco ou le ghee (beurre clarifié), qui supportent bien les températures élevées.
Découvrez les purées d’oléagineux
Purées d’amande, d’arachide, de cajou ou encore de sésame (tahin)… sont autant de pistes à explorer pour mettre du relief dans vos sauces. Ces purées sont certes riches, mais elles sont d’une grande qualité nutritionnelle. Elles contiennent des acides gras insaturés, des protéines végétales, du fer, du calcium, du magnésium, des fibres et des oligo-éléments. Vous les trouverez généralement en magasin bio. Crémeuses, elles s’associent parfaitement aux textures plus aqueuses des végétaux. Pour accompagner une salade ou des falafels, préparez une sauce tahini : 2 c. à s. de purée de sésame, un peu d’eau, du jus de citron, une petite gousse d’ail, 2 cuillérées de persil haché, du sel et du poivre, le tour est joué ! Accompagnez vos Spring Rolls et vos salades d’inspiration asiatique, d’une sauce à base de purée de cacahuète et de sauce soja. La purée de noix de cajou vous permettra quant à elle, de réaliser une mayonnaise végétale originale ou encore une sauce crémeuse pour des pâtes.
Herbes & épices, vos meilleurs alliées
Elles donnent du goût aux plats et sont riches en propriétés anti-oxydantes, anti-inflammatoires, antiseptiques, digestives, stimulantes, riches en vitamines et minéraux (le persil par exemple, est riche en calcium et en vitamine C). Parmi les plus bénéfiques, on compte le curcuma, l’ail, la cannelle, le gingembre, la menthe, le thym. Mais toutes ont des propriétés à explorer et à exploiter en les ajoutant à vos recettes.
Passez vos herbes fraîches au mortier ou au mixeur, pour réaliser un délicieux pesto ! Vous connaissez la version originale : basilic, ail, pignons, parmesan… Variez les herbes, le fromage et les graines, vous obtenez une sauce onctueuse et pleine de fraîcheur qui donne un incroyable coup de fouet à vos plats. Pour encore plus de bienfaits, vous pouvez même y glisser des superaliments, comme la spiruline ou le chou kale !
Salez moins, salez mieux
Il existe de belles alternatives au sel classique, qui twisteront vos recettes. Le gomasio est un condiment japonais à base de sésame grillé et de sel broyés. Il permet in fine de saler un peu moins que d’ordinaire tout en donnant beaucoup de goût à votre plat ! Si on le trouve en magasin bio, vous pouvez aussi le réaliser vous-même en faisant dorer des graines de sésame blanches et en les broyant avec du gros sel de qualité (sel de l’Himalaya ou sel de Guérande).
Pratiques, les sels aromatisés peuvent également transformer un plat en une seule pincée. Aux herbes, aux épices, aux algues, aux zestes d’agrumes ou encore aux olives, il y en a pour toutes les envies. Comme la sauce soja, la sauce tamari remplace facilement le sel. Elle tient son origine de la longue fermentation des fèves de soja. Mais à la différence de la première, la sauce tamari ne contient pas de blé (elle est donc sans gluten). Idéale pour intensifier les goûts des plats mijotés, des bouillons de pâtes, des soupes, des légumes sautés, des sauces pour la salade, elle est aussi parfaite dans une marinade ou un wok. C’est un allié santé de par sa concentration en protéines, en minéraux et en oligoéléments.
Jouez avec l’acidité !
En matière de vinaigres, ce n’est pas le choix qui manque ! Vinaigre blanc, vinaigre de cidre (aux multiples bienfaits pour la santé), de vin, vinaigre balsamique, balsamique blanc, vinaigre de Xérès, de grenade, de myrtilles, de sève d’érable, de canne ou encore de riz… ils possèdent tous une saveur particulière qui donnera le ton à vos préparations. Pour apporter une touche d’acidité à vos assaisonnements, n’hésitez pas à vous orienter également vers les agrumes (citron, orange, mandarine, pamplemousse) ou plus local, le maracudja ! Ce dernier booste les sauces tout en ajoutant une note sucrée.
Les crèmes & laits végétaux
Les crèmes végétales sont une alternative saine à la crème fraîche. Epaisses et onctueuses, elles se déclinent sous forme de crème de soja, d’avoine, d’amande, de riz ou plus connue, de coco. Utilisez-les pour napper des crudités comme du concombre, pour une sauce chaude avec des fines herbes, ou pour une sauce qui accompagnera à merveille pâtes et gratins. Fromage blanc, yaourt grec et yaourt au soja, s’utiliseront pour les sauces froides ou en fin de cuisson. Ils seront idéaux pour réaliser un tzatziki avec un peu de citron et d’herbes fraîches (ciboulette ou menthe).
La touche finale
Pour faire passer vos plats de l’ordinaire à l’extraordinaire… assaisonnez- les avec des oléagineux torréfiés à la poêle : des graines (graines de sésame, de courge, de tournesol, pignons de pin), des noix (noix de cajou, noix du brésil, noisettes, amandes, pistache), ou des cacahuètes natures (non salées et non grillées au préalable). Excellentes pour la santé (mais tout de même riches en matières grasses, ne l’oublions pas), elles apporteront du croquant à vos préparations. Les graines germées, consommées crues, sont intéressantes pour leurs qualités nutritionnelles comme pour leur touche décorative dans l’assiette. Saupoudrez ce condiment vitaminé sur vos salades, en variant bien sûr les graines, pour varier les bienfaits. Les algues ou salade de la mer, en plus d’apporter une note marine possèdent de nombreux bienfaits sur la santé grâce aux anti-oxydants qu’elles contiennent. Utilisez-les fraîches (dulse, laitue de mer, wakamé), en paillettes déshydratées, ou en poudre (spiruline, klamath, chlorelle). Et pour rester sur les classiques, pensez à incorporer tout simplement à vos mélanges de l’oignon blanc ou rouge, de l’ail, de l’échalote, des cornichons ou des câpres, le tout, coupé finement. Bien dosé, c’est un petit plus qui peut tout changer.
Texte : Jessica Lebrat Photos : © Shutterstock
